3 Pilates Gyakorlat Ülőmunkásoknak

A pihenés időszaka, a nyár a legalkalmasabb talán arra, hogy olyan dolgokat tanuljunk meg amire máskor nemigen lenne időnk. Ezért szeretnénk bemutatni ezeket az egyszerű Pilates gyakorlatokat, hogy megismerésükkel a későbbi sietős hétköznapokat is jobbá varázsolhassuk.

Mire jó a Pilates?

Nagyon sokan vagyunk, akik ülő irodai munkát végzünk és szinte egész napunk eltelik azzal, hogy a számítógép előtt görnyedünk. Ennek következménye az izmok elgyengülése, a derék és a hát szűnni nem akaró fájdalma lesz vagy talán már az is. A Pilates gyakorlatok segítenek ezek megszűntetésében vagy megakadályozásában a tartóizmok megerősítésével. A has-, far- és hátizom nagy szerepet játszik a csontváz tartásában, így ezeknek erősnek kell lenniük. Ha kellően edzettek csökken a csigolyák közötti kis ízületekre nehezedő teher nagysága és megszűnik a fájdalom. Ja, és nem mellesleg a Pilates mellékhatásaként szép feszes idomok várhatóak.

A gyakorlatok

A Pilates végzéséhez húzzunk kényelmes a mozgásban nem zavaró ruházatot és használjunk tornaszőnyeget, szivacsot.

1. Úszás gyakorlat

Feküdjünk hasra a szivacson, karjainkat helyezzük a földre a fülünk mellé a lábainkat nyújtsuk ki feszesen, úgy hogy a combjaink és a sarkak összeérjenek. Hasizmunk használatával, azaz hasbehúzással emeljük meg fejünket és mellkasunkat, úgy hogy először jobb kezünket és bal lábunkat emeljük magasra és visszafekszünk. A következő emelésnél pedig bal kezünket és jobb lábunkat emeljük ki. Ilyenkor a kiemelt végtagokkal nyújtózzunk. Akkor csináljuk helyesen, ha farizmaink összeszorítva, szeméremcsontunk pedig a talajhoz szorítva marad közben. Ezt a folyamatot egyenletes lassú légzés mellett folytassuk felváltva 24-szer. Levezetésként pedig pihentessük a hátunkat úgy, hogy üljünk a sarkunkra és boruljunk rá térdünkre előrenyújtott karokkal.

2. Fekvőtámasz gyakorlat

Vegyünk fel az általános fekvőtámasz pózt. Tenyerek vállszélességű támaszban előre nézve a földön, törzsünk, hasunk, lábaink feszesen egyenesen tartjuk, lábujjaink a földön. Figyeljünk, hogy ne domborítsunk vagy homorítsunk a hátunkkal. Ha ez megvan jöhet a csavar. Most nem fekvőtámaszozni fogunk, hanem ebben a helyzetben előre-hátra hintázni. Egyszer kezünkre aztán lábujjainkra helyezve a testsúlyt, de vigyázzunk, hogy törzsünk ezalatt mozdulatlan legyen. Bemelegítésnek 4 előre-hátra hinta megteszi az alaphelyzetben, de ezután nehezítjük a gyakorlatot. Hintázáskor felváltva fogjuk emelni és feszesen kinyújtani hátra a lábainkat. Először a jobb lábat 4 hintázás erejéig, majd a balt. Előre hintázáskor a lábfejek spiccben, hátra hintázáskor pipában legyenek. Közben egyenletesen lélegezzünk és legalább 6x ismételjünk! Levezetés gyanánt az előbbi gyakorlatnál leírt sarokülést alkalmazzuk!

3. Törzsfordítás gyakorlat

Előrenyújtott lábakkal csípőszélességű terpeszben és egyenes háttal üljünk a szőnyegre. Karjainkat nyújtsuk ki lefelé fordított tenyérrel oldalra. Így az alaphelyzetben szívjuk be a levegőt –közben fejtetővel és sarokkal szinte láthatatlanul nyújtózunk – a levegő kifújásával pedig elfordulunk teljes törzsünkkel jobbra. Az újabb levegővétellel középre, a következő kifújással pedig balra fordítjuk törzsünket. Fontos, hogy fenekünk mindvégig a talajon maradjon. Hasunk belégzéskor emelkedjen, kilégzéskor pedig húzzuk be, így nem veszítjük el könnyen a fonalat, hiszen láthatóvá válik a levegővétel, aminek az ütemére fordulunk. A belégzéskor mindig középen kell lennünk, kilégzéskor pedig az egyik oldalon. Így váltogassuk 6-6 alkalommal jobbra és balra a gyakorlatot.