Út az Izmos Fenékhez - A Legjobb Gyakorlatok

1. GuggolásA guggolás az egyik legalapvetőbb, és leghasznosabb gyakorlat a nagy farizmok fejlesztéséhez. Végezhető egykezes súlyzókkal is, és rúddal is egyaránt. A rúddal a nyakban lehet a legtöbb súlyt megmozgatni, ezáltal legjobban megterhelni a farizmokat. Ilyenkor érdemes edzőtárssal edzeni, főleg kezdőknél, nehogy túl nagy súlyt próbáljunk elsőre, aztán lenn maradjunk.

A lábak egymáshoz való helyzetének is szerepe van a gyakorlat végzése közben: az egymáshoz közel helyezett lábak négyfejű combizmot dolgoztatják inkább, a távolabb tartás pedig minél inkább a csípőre, és a farizmokra összpontosít. A guggolás végrehajtásánál ügyeljünk arra, hogy a derekunk végig egyenes maradjon, és menjünk le combvízszint alá ha tudunk, egyenes háttal.

Tipp: ha nem elég hajlékony a bokánk, kitámaszthatjuk sarkunkat pl. egy kis súllyal, megkönnyítve a gyakorlatot. Az edzőteremben általában lábtoló gép is található, amivel hasonló hatást érhetünk el a guggoláshoz.

2. Kitörések

A kitörések szintén remek szabad súlyos, farizomra irányuló gyakorlatok. Fogjunk meg két súlyzót, és tartsuk magunk mellett. Ezután lépjünk előre egyik lábunkkal, és hajlítsuk be mindkét térdünket, törzsünket pedig függőlegesen eresszük lefelé. A kilépő láb térde soha nem menjen a boka elé, a másik térd pedig érintse a talajt. A kiindulóhelyzetbe való visszatérés után ismételjük meg a gyakorlatot néhányszor.

3. Felhúzás

A felhúzással szép eredményeket érhetünk el nemcsak a farizmok terén, de az alsó hát, és a hajlítók erősítésében is. A végrehajtás itt is nagyon fontos. Kezdjük úgy a gyakorlatot, hogy a lábak vállszéles terpeszben vannak, és a súly pedig közel a bokához (rúd, vagy egykezes súlyzók). A hát legyen egyenes, a has pedig feszes. Ezután hajoljunk előre csípőből, engedjük le a törzset, amíg elérjük a súlyzót. Ezután feszítsük meg a farizmokat, és emelkedjünk ki állóhelyzetbe. A súly végig maradjon közel a lábainkhoz, és térd csak kissé legyen behajlítva.

Végül, jobb ha tudunk még néhány a dolgot.

A fenék formája nagyrészt genetikán múlik, tehát túl drasztikusat nem tudunk változtatni az alakján. Nincsen semmiféle csodagyakorlat, ami jobb, mint bármelyik más: keményen kell edzenünk hetente, és megfelelően étkezni, hogy elérjük a kívánt hatást.